Atomic Habits

James Clear

Pentru inceput, asta este prima din cartile care, realmente a avut un inpact asupra stilului meu de viata. Poate limbajul usor de inteles sau cunostintele anterioare, poate chiar si veridicitatea informatiei au dus la un impact semnificativ pozitiv asupra mea. Simt ca aceasta carte trebuie reasamblata in mintea mea intr-un rezumat mai concret. Recomand bineinteles citirea integrala a cartii fiindca fiecare cuvant isi are rostul, iar rezumatul este doar o mica parte din recompensa pe care o poate oferi aceasta carte. Eu pentru ca vreau sa aprofundez informatia imi las sumarul fiecarui capitol pentru a reanaliza si sintetiza informatia intr-un mod cat mai accesibil pentru mine.

Materialul original nu imi apartine si il utilizez strict in scop individual. Cartea integrala o puteti gasi in format fizic, pdf sau audio. Atomic Habits James Clear

Sumar de capitole

Elemente fundamentale. De ce micile schimbari creeaza mari diferente

Capitolul 1 Surprinzatoarea forta a micilor obiceiuri 21

~Obiceiurile sunt dobanda compusa a autoperfectiuni. Obtinerea unui progres zilnic de 1% se acumuleaza pe termen lung in ceva semnificativ

~Obiceiurile sunt sabii cu dublu tais. pot lucra in favoarea sau impotriva ta, motiv pentru care intelegerea detaliilor este esentiala

~Micile schimbari nu produc aparent nicio diferenta, pana in momentul atingerii pragului critic. Rezultatele majore ale acestui proces compus sunt indepartate. Trebuie sa fii rabdator.

~Un obicei minuscul este o componenta a unui sistem de proportii.

~Asa cum atomii compun moleculele, obiceiurile minuscule sunt caramizile unor rezultate majore

~Daca vrei sa obtii rezultate mai bune, nu te concentra asupra obiectivelor. concentreaza-te asupra sistemului de actiune.

~Nu te vei ridica la nivelul obiectivelor, ci te vei situa la nivelul sistemului tau de actiune.

Capitolul 2 Obiceiurile iti contureaza identitatea (si viceversa) 35

~Exista trei niveluri ale schimbarii: schimbarea rezultatelor schimbarea procesului, schimbarea identitatii.

~Cea mai eficienta modatitate de a-ti schimba obiceiurile este sa nu te concentrezi asupra a ceea ce vrei sa obtii ci asupra identitatii pe care vrei sa ti-o insusesti

~Identitatea ta se modeleaza in functie de obiceiurile pe care le ai. Fiecare actiune este un vot acordat identitatii pe care vrei sa ti-o insusesti.

~Pentru a deveni cea mai buna versiune a ta trebuie sa iti revizuesti continuu convingerile, sa-ti perfectionezi si sa-ti exprimi identitatea.

~In realitate obiceiurile conteaza nu pentru ca ele te conduc la rezultate mai bune (desi au acest potential), ci pentru ca iti pot schimba convingerile despre tine insuti.

Capitolul 3 Patru pasi simpli prin care iti poti forma obiceiuri sanatoase 47

~Un obicei este un comportament care a fost repetat de suficiente ori incat sa devina automat

~Scopul fundamental al obiceiurilor este sa rezolve problemele de viata cu un minimum efort si energie

~Orice obicei poate fi descompus in cele patru etape ale circuitului de reactie: Indiciu Dorinta Reactie Recompensa

~Cele Patru legi ale Schimbarii Comportamentale reprezinta un set de reguli simple, pe care il putem utiliza in formarea unui obicei pozitiv dupa cum urmeaza:

-Indiciul trebuie sa fie vizibil

-Actiunea trebuie sa fie atractiva

-Actiunea trebuie sa fie usor de executat

-Actiunea trebuie sa ofere satisfactie

Legea I Evidentierea indiciilor

Capitolul 4 Barbatul care nu arata bine 61

~Cu timpul, creierul tau va identifica indficiile care anticipeaza anumite rezultate, fara sa le mai analizele in mod constient

~Obiceiurile noaste devin gesturi reflexe, nu mai suntem atenti la ceea ce facem. Procesul de schimbare comportamentala incepe intotdeauna prin constientizare. Trebuie sa-ti constientizezi obiceiurile pentru a le putea schimba.

~Tehnica de Semnalizare si Anuntare sporeste gradul de constientizare a unui obicei non-constient verbalizandu-ti actiunile.

~Fisa de Evaluare a Obiceiurilor este un exercitiu simplu pe care il poti utiliza in constientizarea propriului comportament.

Capitolul 5 Cea mai buna strategie de a-ti forma un obicei nou 69

~Cea mai simpla modalitate de a aplica aceasta strategie este sa completezi parantezele urmatoarei formule

Am sa [ACTIUNE] la [MOMENTUL] in [LOCUL]

Exemplu: Am sa MEDITEZ TIMP DE UN MINUT LA ORA 7:00 in BUCATARIE

~Formula stratificarii rutinei este urmatoarea:

Dupa [OBICEI CURENT] am sa [OBICEI NOU]

Exemplu Dupa [CE IMI TORN CAFEAUA DIMINEATA] am sa [MEDITEZ TIMP DE UN MINUT]

~Prima Lege a Schimbarii Comportamentale se refera la evidentierea indiciului.

~Cele mai comune indicii sunt MOMENTUL si LOCUL

~Stabilirea unei intentii de implementare este o strategie de cuplare a unui obicei nou cu un moment sau un loc specific.

~Stratificarea rutinei este o strategie pe care o poti folosi in cuplarea unui obicei nou cu unul curent.

Capitolul 6 Motivatia este supraestimata. Mediul este mai important 79

~Micile schimbari de context pot duce in timp la schimbari majore de comportament.

~Orice obicei este declansat de un indiciu. Suntem inclinati sa sesizam indiciile mai vizibile.

~Scoate in evidenta indiciile obiceiurilor pozitive.

~Treptat obiceiurile tale se asociaza unui intreg context. Nu unui singur indiciu.

~Este mai usor sa-ti formezi un obicei intr-un mediu nou, pentru ca nu vei fi nevoit sa combati indiciile vechi.

Capitolul 7 Secretul autocontrolului 88

~Reciproca primei legi a schimbarii comportamentale este sa camuflezi indiciile.

~Odata ce un obicei s-a format, este putin probabil sa fie sters complet din memorie.

~Oamenii cu un puternic autocontrol nu persista prea mult in situatii tentante. Este mai simplu sa eviti o tentatie decat sa-i rezisti.

~Una din modalitatile cele mai practice de a elimina un obicei negativ este sa nu te expui indiciilor care il declanseaza

~Autocontrolul este o stategie pe termen scurt nu una de durata.

Legea II Actiunea trebuie sa fie atractiva

Capitolul 8 Ce trebuie sa faci pentru ca un obicei sa devina irezistibil 97

~Legea a IIa Schimbarii Comportamentale este urmatoarea: Obiceiul trebuie sa fie atractiv

~Cu cat o oportunitate este mai ispititoare, cu atat probabilitatea de a se transforma intr-unn obicei este mai mare.

~Obiceiurile sunt circuite de reactie declansate de nivelul de dopamina. Cand nivelul acestui neurotransmitator creste, apare si motivatia de a actiona.

~Anticiparea recompensei- si nu obtinerea ei- este cea care ne determina sa actionam. Cu cat placerea pe care o anticipam este mai mare, cu atat mai mult creste nivelul dopaminei.

~Asocierea tentatiei este o strategie de a ne face obiceiurile mmai atractive. Ea consta in asocierea unei actiuni de care ai nevoie cu una care-ti creeaza placere.

Capitolul 9 Rolul familiei si al prietenilor in modelarea obiceiurilor 107

~Mediul cultural in care traim determina ce fel de comportamente ni se par atractive.

~Avem tendinta de a adopta obiceiuri care sunt apreciate sau aprobate in mediul nostru cultural din dorinta de a ne integra si de a ne asigura apartenenta la grup.

~Avem tendinta de a imita comportamente a trei grupuri sociale: grupul persoanelor apropiate (familia si prietenii), grupul majoritatii (tribul) si grupul persoanelor influente (care au statut social si prestigiu)

~Una dintre cele mai eficiente strategii de a-ti forma obiceiuri pozitive este sa te integrezi intr-un mediu in care (1) Comportamentul pe care vrei sa ti-l insusesti este considerat normal si (2) daca ai deja ceva in comun cu grupul.

~Comportamentul tribului inhiba dorinta comportamentala a individului. de multe ori preferam sa urmam turma intr-o directie gresita, decat sa mergem pe calea corecta de unii singuri.

~Daca un comportament ne asigura respectul, aprobarea si aprecierea celor din jur, ni se pare atragator.

Capitolul 10 Cum sa descoperim si sa remediem cauzele obiceiurilor negative 116

~Reciproca legii a IIa Schimbarii Comportamentale actiunea trebuie sa fie lipsita de atractivitate.

~Orice comportament se bazeaza pe o dorinta aparenta si pe o motivatie primara profunda.

~Obiceiurile tale sunt solutii moderne ale unor dorinte ancestale.

~Cauza obiceiurilor tale este, de fapt, predictia care le precede. Predictia este urmata de emotie.

~Scoate in evidenta avantajele eliminarii unui obicei negativ pentru a-l face sa para neatragator.

~Obiceiurile sunt atragatoare atunci cand le asociem unor sentimente pozitive si neatragatoare atunci cand le asociem unor sentimente negative. Creeaza un ritual motivational, facand ce-ti place imediat inainte de a efectuarea unui obicei dificil.

Legea III Actiunea trebuie sa fie usor de executat

Capitolul 11 Mergi cu pasi mici dar niciodata inapoi 127

~Legea a IIIa a Schimarii Comportamentale este urmatoarea: Actiunea trebuie sa fie usor de efectuat.

~Cea mai eficienta forma de invatare este repetitia, nu planificarea.

~Concentreaza-te asupra actiunii, nu asupra pregatirilor premergatoare.

~Formarea obiceiurilor este procesul prin care un comportament devine progresiv automat prin repetitie.

~Timpul pe care-l dedici formarii unui obicei nu este la fel de important ca regularitatea cu care il repeti.

Capitolul 12 Legea efortului minim 133

~Comportamentul uman urmeaza Legea Efortului Minim. Gravitam in mod natural in jurul optiunilor care solicita un efort cat mai redus.

~Creeaza-ti un ambient carrer te ajuta, pe cat posibil sa faci ceea ce ti-ai propus.

~Diminueaza dificultatile asociate comportamentelor pozitive. Obiceiurile ti se vor parea usor de pus in aplicare cand efortul implicit este mai mic.

~Sporeste dificultatile asociate obiceiurilor negative. Obiceiurile ti se vor parea dificile atunci cand efortul implicit este unul mare. Optimizeaza-ti spatiul personal ca sa-ti usurezi actiunile.

Capitolul 13 Cum sa eviti amanarile cu ajutorul „Regulii celor Doua Minute” 142

~Obiceiurile por dura doar cateva secunde, dar ne influenteaza comportamentul minute sau ore bune la rand dupa aceea.

~Multe obiceiuri se manifesta in momente decisive: aceste optiuni sunt ca drumurile de rascruce- fie te trimit pe drumul productiv, fie pe cal neproductiv.

~Regula Celor Doua Minute : orice obicei nou trebuie redus la o versiune de maximum 2 minute.

~Daca inceputul unui proces este repetat in mod regulat. probabilitatea de a atinge starea de concentrare necesara realizarii unor obiective importante este mai mare.

~Inainte de a optimiza, trebuie sa standardizezi. Nu poti perfectiona un obicei care nu exista.

Capitolul 14 Cum sa faci obiceiurile pozitive inevitabile iar pe cele negative imposibile 150

~Reciproca legii a IIIa a Schimarii Comportamentale este urmatoarea: actiunea trebuie sa fie dificila

~Un mecanism de angajament este o alegere din prezent care te obliga la un comportament pozitiv in viitor.

~Cea mai eficienta metoda prin care iti poti determina un comprtament viitor este creearea unor obiceiuri automate.

~Optiunile singulare -de exemplu, achizitionarea unei saltele de calitate sau adoptarea unui sistem financiar de economii- sunt actiuni unice care iti creaza obiceiuri automate si asigura un randament durabil.

~Utilizarea tehnologiei in crearea obiceiurilor automate este cea mai sigura si eficienta metoda care garanteaza manifestarea unui comportament pozitiv.

Legea IV Actiunea trebuie sa ofere satisfactie

Capitolul 15 Regula de baza a schimarii comportamentale 161

~Legea a IVa a a Schimbarii Comportamentale este urmatoarea: actiunea trebuie sa ofere satisfactie.

~Tentatia de a repeta un comportament este mai mare, daca experienta este placuta.

~Pe parcursul evolutiei umane, creierul a invatat sa acorde prioritate recompenselor imediate, in defavoarea celor indepartate.

~Regula de baza a Schimarii Comportamentale : actiunea care ofera gratificatii imediate este repetata; actiunea care produce neplaceri imediate este evitata.

~Pentru a mentine un obicei este important sa simti ca ai succes- fie el si unul minor.

~Primele trei Legi ale Schimbarii Comportamentale- indiciile trebuie sa fie vizibile, actiunea trebuie sa fie atractiva, actiunea trebuie sa fie usor de efectuat- sporesc sansele de manifestare a unui comporament. Cea de-a Patra kege- actiunea trebuie sa ofere satisfactie- sporeste sansele unui comportament de a fi repetat in viitor.

Capitolul 16 Cum sa mentii obiceiurile pozitive zi de zi 171

~Una dintre cele mai satisfacatoare senzatii este cea a progresului.

~Instrumentele de evidenta a rutinei sunt modalitati simple de a tine socoteala continuitatii obiceiului- de exemplu, sa bifezi un X in calendar.

~Pastrarea unei evidente a rutinei sau alte metode vizuale de masura iri pot face obiceiurile mai satisfacatoare, pentru ca ofera dovezi clare ale progresului.

~Nu intrerupe continuitatea rutinei. Incearca sa nentii ritmul.

~Elementele care pot fi masurate nu sunt neaparat cele mai importante.

Capitolul 17 Un partener de angajament poate face diferenta 180

~Reciproca Celei de-a Patra Legi a Schimbarii Comportamentale este urmatoarea: actiunea trebuie sa fie nesatisfacatoare.

~Suntem mai putin inclinati sa repetam un comportament negativ atunci cand consecintele sunt neplacute sau nesatisfacatoare.

~Un partener de angajament poate impune o penalizare imediata a actiunii. Ne intereseaza foarte mult ce gandesc ceilalti despre noi si nu vrem sa-i dezamagim.

~Intr-un contract habitual pot fi adaugate si penalizari de tip social ale unui comportament. In felul acesta, consecintele nerespectarii promisiunii vor fi publice si neplacute.

~Faptul ca cineva te verifica poate fi o puternica sursa de motivatie.

Tehnici Avansate: Cum avansezi de la rezultate bune la rezultate extraordinare

Capitolul 18 Adevarul despre talent ( Cand conteaza genele si cand nu) 191

~Secretul maximizarii sanselor de succes este sa alegi conjunctura potrivita.

~Alegeti un obicei potrivit, si vei progresa cu usurinta. In caz contrar viata ti se va parea un chin.

~Bagajul genetic nu este prea flexibil ceea ce inseamna ca in circumstante favorabile iti ofera avantaje majore, pe cand in contexte nefavorabile ar potea fi un puternic dezavantaj

~Obiceiurile iti par mai usoare atunci cand se aliniaza abilitatilor tale native. Alegeti obiceiuri care ti se potrivesc

~Alege-ti un joc in care abilitatile tale reprezinta un avantaj. Daca nu poti gasi un astfel de joc creaza-ti-l singur.

~Bagajul genetic nu te scuteste de efort. El il larifica, adica ne atata in ce directie trebuie sa ne concentram eforturile.

Capitolul 19 Regula Goldilocks: cum sa-ti mentii motivatia in viata personala si profesionala 201

~Regula Goldilocks: Motivatia atinge cote maxime atunci cand suntem angajati in activitati aflate la limita abilitatilor native.

~Cea mai mare amenintare a succesului nu este esecul, ci plictiseala. P

~Pe masura ce un obicei se repeta el devine tot mai neinteresant si nesatisfacator. Ne plictisim.

~Oricine poate face efoturi mari cand este motivat. Abilitatea de a continua chiar si atunci cad actiunea nu mai este interesanta face diferenta dintre reusita si esec.

~Profesionistii sunt constiinciosi: Amatorii se lasa deturnati de evenimente cotidiene.

Capitolul 20 Neajunsurile formarii unor obiceiuri pozitive 219

~Partea pozitiva a obiceiurilor este aceea ca prin ele actiunile pot deveni automate. Partea negativa este ca greselile pot trece neobservate.

~Obiceiuri+Actiuni deliberate=Excelenta

~Reflectia si evaluarea sunt procese prin care iti poti analiza periodic performanta.

~Cu cat ne agatam mai tare de o anumita identitate, cu atat ne va fi mai greu sa-i depasim nivelul.

Publicat de Alexandra Maria

Cand nimeni nu te vede, te simti mai liber ca niciodata, sa faci ceea ce iti doresti cu adevarat.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat: